ゴルフ 心肺機能を高める！初心者向けトレーニングメニュー3選
ゴルフは18ホールを歩きながら、ショットのたびに全身を使うスポーツ。とくに後半になるほど疲労が蓄積し、スコアに直結します。そこで大切なのが「心肺機能」。これを高めることで、
- 疲労耐性アップ：最後まで足が動き、ショットのキレを維持
- 集中力持続：酸素供給がスムーズで、ショット精度が安定
- リカバリー促進：ホール間の休憩で心拍が速やかに落ち着く
といったメリットが得られます。ここでは初心者でも始めやすい３つの有酸素トレーニングを紹介します。週2～3回を目安に取り入れてみましょう。
目次
1. トレーニングメニュー一覧
| メニュー名 | 内容 | 目安頻度・時間 |
|---|---|---|
| ① ウォーキング＋ジョギング | 平坦な道を60分歩く or 20分軽めのジョギング | 週2～3回 |
| ② ダッシュトレーニング | 1分ジョグ＋30秒全力ダッシュ×5～8セット | 週1～2回（計20分） |
| ③ 話題のバーピージャンプ | バーピージャンプ10回×3セット（セット間休憩1分） | 週2回（計15～20分） |
① ウォーキング＋ジョギング
内容と効果
- ウォーキング：平坦な道を60分、一定ペースで歩く
- ジョギング：慣れてきたら週1回、20分ほど軽いジョギング
歩く動作はゴルフそのもの。まずは歩く習慣をつけ、心拍数を適度に上げることから始めましょう。ジョギングを取り入れると心拍数がさらに上がり、持久力が効果的に強化されます。
実践ポイント
- 姿勢を意識：胸を張り、腕を大きく振って歩幅を広げる
- ペース管理：会話できる程度の「ややきつい」ペースをキープ
- 徐々に負荷UP：週2回から始め、慣れたら回数や時間を＋5分ずつ増やす
② ダッシュトレーニング（インターバル方式）
内容と効果
- 1分間のゆったりジョグ（ウォームアップ）
- 30秒間の全力ダッシュ
- 1分間のウォーク（休憩）
…を5～8セット繰り返します。
短時間で心拍数を最大限に上げ、その後しっかり落ち着かせるインターバルは、心肺機能と瞬発力の両方を鍛えられます。ゴルフで急な坂や打球後の移動にも強くなり、後半の疲労感を大幅に軽減できます。
実践ポイント
- 関節保護：最初は5セット程度に留め、痛みがないか確認しながら進める
- 坂道活用：可能なら緩やかな坂でダッシュすると、さらに負荷UP
- タイマー管理：スマホやストップウォッチで正確に計測
③ 話題のバーピージャンプ
内容と効果
- バーピージャンプ：スクワット→プランク（腕立て）→ジャンプ（またはプッシュアップ含む）を1回
…を10回連続で行い、セット間に1分休憩を挟んで合計3セット。
バーピージャンプは全身運動かつ有酸素・無酸素運動の両方を兼ね備え、心拍数を瞬時に上げられるトレーニング。体幹・脚力・腕力を同時に鍛え、心肺機能も効率的に強化します。
実践ポイント
- 正しいフォーム優先：速さよりも動作の正確さを重視
- 呼吸法を意識：ジャンプ時は息を吐き、着地で吸うリズムを意識
- 回数調整：慣れないうちは5回×3セットからスタートし、徐々に増やす
5. トレーニング継続のコツ
- 予定に組み込む：ラウンドがない日や仕事終わりに固定してスケジューリング
- 記録をつける：実施日・内容・心拍数・体調をノートやアプリで管理
- 仲間と一緒に：友人や家族と励まし合いながら取り組むと続けやすい
- 栄養と休息：トレーニング後はタンパク質補給と質の良い睡眠で回復を促進
- 休息日を設ける：オーバートレーニングを防ぎ、筋肉と心肺の回復を優先
6. まとめ
心肺機能を高めることで、ラウンド後半でも安定したパフォーマンスを維持できます。
- ウォーキング＋ジョギングで基礎持久力を養い
- ダッシュトレーニングでインターバル耐性を強化
- 話題のバーピージャンプで瞬発力と持久力を同時にアップ
これら３つのメニューを週2～3回、無理なく組み合わせて実践しましょう。継続すればスコアアップはもちろん、健康維持や体力増進にもつながります。爽快なゴルフライフを楽しむために、今日から心肺機能トレーニングを始めてみてください！
