ゴルフと肩甲骨ストレッチ：可動域アップ
ゴルフスイングは、肩甲骨まわりの柔軟性と可動域がスコアに大きく影響します。特にコック動作やフォロースルーで肩甲骨をしっかり動かせると、飛距離・方向安定・ケガ予防にもつながります。ここでは初心者向けに、肩甲骨ストレッチのメリットと簡単ドリルを表を使ってわかりやすく紹介します。
目次
1. 肩甲骨ストレッチのメリット
| メリット | 解説 |
|---|---|
| 可動域アップ | 肩甲骨の動きがスムーズになり、フルスイングがしやすくなる |
| スイングの軌道安定 | 胸郭と肩甲骨が連動し、プレーン内スイングを助ける |
| 肩こり・腰痛予防 | スイングで使う筋膜がほぐれ、負担の集中を避ける |
| リカバリー促進 | ラウンド後や練習後の疲労を和らげ、回復を早める |
2. 肩甲骨ストレッチ基本５選
以下の５つは道具不要でどこでもできるストレッチです。各動作は無理なく、呼吸を止めずに行いましょう。
| No. | 動作名 | 方法 | 目安時間／回数 |
|---|---|---|---|
| ① | 肩甲骨寄せ | 両手を後ろで組み、胸を張って肩甲骨を中央に寄せる | 30秒キープ × 2回 |
| ② | 肩甲骨回し | 両手を肩に置き、肩を大きく前→上→後ろ→下に円を描くように回す | 各方向10回 |
| ③ | ドアフレーム伸ばし | ドア枠につかまり、片手を頭上で横に引いて肩甲骨下部をストレッチ | 各腕30秒キープ × 2回 |
| ④ | T字ストレッチ | 両腕を水平に伸ばし、肩甲骨を寄せるように胸を開いて肩を引く | 20秒キープ × 3回 |
| ⑤ | タオルスライド | タオルを両手で持ち、頭上→背中側→腰まで滑らせる（上下往復） | 5往復 |
3. ドリルで動きに慣れる
ドリル1: “肩甲骨リリース”壁ドリル
- 壁に背を向け、両肘を90°に曲げて壁につける
- 肩甲骨を中央へ寄せるように胸を前に突き出す
- 肩甲骨の動きを感じながら戻す
- 10回繰り返す
→ 壁の反発で正しい動きを体感しやすい
ドリル2: “片手タオル”可動域チェック
- タオルを片手で握り、反対手でタオルの端を持つ
- 腕を伸ばしたまま頭上にタオルを持ち上げる
- 肩甲骨が使えているか鏡で確認
- 左右それぞれ5回ずつ
→ 肩甲骨だけでなく胸まわりの可動域もチェック
4. 実践！スイング前後に組み込む方法
| タイミング | おすすめストレッチ | ポイント |
|---|---|---|
| ラウンド前 | ②肩甲骨回し、④T字ストレッチ | 軽く体を温めながら可動域を確認 |
| ハーフターン | ①肩甲骨寄せ、③ドアフレーム伸ばし | 疲れた肩をリフレッシュ |
| ラウンド後 | ⑤タオルスライド、ドリル1 | 筋膜リリースでリカバリー促進 |
5. 注意点
- 痛みを感じるほど無理に伸ばさない
- 姿勢を崩さず、背筋を伸ばした状態で行う
- 呼吸を止めず、リラックスして動く
- 既往症がある場合は医師に相談の上実施
6. まとめ
肩甲骨まわりの柔軟性が上がると、飛距離アップやスイング安定、ケガ予防にもつながります。今回紹介したストレッチとドリルは、すべて初心者でも取り入れやすい内容です。ラウンド前後や練習前後のルーティンに組み込んで、肩甲骨の可動域をしっかり広げましょう。
