ゴルフと腰痛予防：骨盤安定ドリル
ゴルフは腰を大きく回すスポーツ。体幹（特に骨盤）が安定していないと、腰への負担が集中して痛みやケガにつながります。そこで本記事では、骨盤を安定させて腰痛を予防するための簡単ドリルを初心者向けにご紹介します。
目次
1. 骨盤安定が腰痛予防に効果的な理由
| ポイント | 解説 |
|---|---|
| 骨盤の動きとスイング | スイング時、骨盤の回転がスイング軸を支え、腕や上体を正しく動かす |
| 体幹の連動性 | 骨盤がブレると背骨・腰椎に過剰なねじれや前後屈負荷がかかる |
| 筋膜・筋肉の協調 | 骨盤周りを支えるお尻・腰・腹筋などがバランスよく働く |
2. 初心者向け骨盤安定ドリル３選
| ドリル名 | 方法 | 効果 |
|---|---|---|
| ヒップヒンジ（股関節折り） | ① 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる ② 背筋を伸ばし、お尻を後ろへ引くように上体を前傾 ③ 元に戻す | 骨盤を固定したまま股関節を使う感覚が身につく |
| プランク＋骨盤スライド | ① 通常のプランク姿勢をとる ② 骨盤だけをゆっくり左右に10cmずつスライド ③ 元の中央に戻す | 体幹の横ブレを抑え骨盤周辺筋を強化 |
| バードドッグ | ① 四つん這いに ② 右手と左脚を同時に伸ばし、骨盤を水平に維持 ③ 反対側も同様に | 体幹と骨盤の連動性向上、腰椎の安定 |
実施目安：各ドリル３セット（10〜15回／セット）、週2〜3回の実施が効果的です。
3. ドリルごとのポイント解説
3.1 ヒップヒンジ
- 膝は軽く曲げる：腰ではなく股関節を折り曲げる感覚を保つ
- 背筋は真っ直ぐ：猫背にならないよう胸を少し張る
3.2 プランク＋骨盤スライド
- 肩〜かかとまで一直線をキープ
- 骨盤のみ動かす：肩や腰を動かさず、骨盤周囲の筋肉を意識する
3.3 バードドッグ
- お尻を突き出さない：骨盤が傾かないよう腹筋で支える
- 視線は床へ：首から背骨を真っ直ぐに
4. 練習前後のストレッチおすすめ
| 部位 | ストレッチ方法 | 時間 |
|---|---|---|
| ハムストリング | 仰向けで片脚を上げ、タオルやベルトで引き寄せる | 各脚30秒×2回 |
| 腰部 | 仰向けで膝を抱え、左右にゆっくり倒す | 各方向20秒×2回 |
| 胸椎回旋 | 四つん這いで背中を丸め→反らし、左右にツイスト | 各方向10回 |
5. ルーティンへの組み込み例
- ウォーミングアップ（5分）
軽いジョギング＋体幹回旋 - ドリルトレーニング（10分）
ヒップヒンジ→プランク→バードドッグ - ストレッチ（5分）
ハム＆腰部ストレッチ - スイング練習
軽い素振りで骨盤の感覚を確認
6. まとめ
- 骨盤の安定は 腰痛予防 に直結し、スイングの 軸 を支えます。
- ヒップヒンジ・プランク＋骨盤スライド・バードドッグ の３ドリルで、骨盤周りの筋力＆連動性 を強化しましょう。
- 練習前後のストレッチも併用して、柔軟性と可動域を維持することで、ケガなく飛距離アップも期待できます。
まずは週2回、1セットずつでもかまいません。継続することで腰への負担が減り、スイングに しなやかさ が生まれます。ぜひ今日から取り入れて、快適なゴルフライフを！
最後にゴルフ用におすすめの腰痛グッズを紹介します！！
リンク
リンク
リンク
リンク
