1mのパットが怖くなくなる“緊張マネジメント”

2025年6月4日

1mのパットが怖くなくなる“緊張マネジメント”

ゴルフで最もプレッシャーがかかる場面のひとつが、ショートパット、特に「1mのパット」です。距離は短くても、カップを目の前にして心臓がバクバク…という経験、初心者の方なら誰しもあるはず。今回は、1mのパットを外さないための「緊張マネジメント」について、初心者にもわかりやすく解説します。

1. なぜ1mのパットで緊張するのか？

理由	詳細
スコア直結	入ればバーディーチャンス、外せばボギーのリスク
周囲の視線	同伴者やギャラリーの視線を意識してしまう
自己期待の高さ	「これだけ短いのだから外せない！」と思い込みが強くなる
ルーティン崩れ	緊張で普段の習慣を忘れ、構えやストロークがぶれてしまう

短い距離ほど「ミスしたら恥ずかしい」という思いが強くなり、逆に緊張してパットを引きずることがあります。ここではその対策を段階的に紹介します。

2. 緊張をコントロールする３ステップ

ステップ	やること	ポイント
① 呼吸でリセット	カップの後ろで深呼吸を1回行い、心拍を落ち着かせる	息を吐きながら「2秒」でスイングをイメージ
② イメージ強化	カップインする成功イメージを3秒間しっかり描く	成功映像を脳に刻みつける
③ ルーティン維持	素振り→目標確認→アドレスの順を守り、同じ動作をする	動作は3秒以内で終える

1回のホールで構え直すたびに①～③をリセットすることで、緊張状態から抜け出しやすくなります。

3. 呼吸で緊張をほぐすテクニック

呼吸法	やり方	効果
4秒・4秒呼吸	4秒かけて鼻から息を吸い、4秒かけて口から吐く	自律神経が整い、心拍が安定
早呼吸リセット	2秒で一気に鼻から吸って、ゆっくり5秒かけて吐く	急激な緊張を抑制しやすい
お腹呼吸	腹部を意識し、息を吸うときにお腹を膨らませる → 吐くときにへこませる	深くリラックスした状態に導く

ホール間や構え直しのタイミングで上記の呼吸を1〜2回行えば、体と心が落ち着きます。

4. 成功イメージを作る方法

1mのパットを打つ直前に、**「ボールがカップインする映像」**を3秒間だけ思い描きます。
このとき、細かくイメージするほど効果的です。

打ち出しのボールの回転
カップへの転がり方
入った瞬間の感触と音

頭の中でリアルに再生することで、実際に打つときの動作がスムーズになります。

5. ルーティンを徹底する

ルーティン項目	やり方
素振り	パットの長さ・強さをイメージしながら、ひと振りする
目標確認	カップの中心とラインを見て、ターゲットを口に出す
アドレス	前傾姿勢を確認し、フェースと肩のラインを合わせる
3秒以内のストローク	心理的なダラダラを防ぎ、緊張を最小化

ルーティンを3秒以内に終わらせることで、考え込みすぎを防ぎ、集中力を高められます。

6. 実践ドリル：短いパットで自信をつける

連続5球チャレンジ
- 1mのパットを5球連続で入れるまで続ける
- 失敗したら最初からチャレンジ
- 【効果】成功体験の積み重ねで自信を育む
目隠しタップパット
- 目隠し（薄い布やサングラス）をして1mを打つ
- カップインしたら成功とし、外したら再挑戦
- 【効果】距離感を感覚で覚え、緊張を和らげる
デュアルタスク練習
- 同伴者と会話しながら1mパットを打つ
- 「会話中でも入る」という安心感を養う
- 【効果】実戦での緊張や周囲の音を克服する

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7. メンタルを強くするための日常習慣

習慣	内容
イメージ練習	就寝前に「成功する1mパット」を想像する
短い瞑想	毎朝1分間、呼吸を整えながら心を落ち着かせる
自己肯定ワード	「俺なら入る」「入ると信じる」と唱える
結果ではなくプロセス注目	「良いルーティンができた」と自分を褒める

毎日の積み重ねが試合での強いメンタルを作り上げます。